Виталий Белоусов

Коммерческий писатель. Пишет о маркетинге, копирайтинге, интересуется тайм-менеджментом, оптимизацией труда и развитием творческого мышления.

1. Письма самому себе

У современной электронной почты есть одна удобная функция - отложенная отправка. С её помощью мы можем писать сами себе мотивирующие письма и посылать их прямо в будущее.

Как это работает? Давайте представим, что нас накрыла очередная волна прокрастинации. И вместо того, чтобы заниматься делом, мы разглядываем картинки в пабликах или смотрим на YouTube, как дикобраз-говорун ест тыкву . В этот момент мы получаем следующее письмо:

Такие послания действуют как холодный душ: мы тут же закрываем ролик с дикобразом и хватаемся за работу. Эти письма не просто мотивируют: они помогают вспомнить и вернуть то состояние, в котором мы были настроены на подвиги.

Чтобы послания из прошлого не теряли магической силы, важно не создавать их по одному шаблону, а каждый раз писать по-новому. Рассказывайте себе завтрашнему о планах на этот день, о своих мечтах и надеждах, давайте советы и предостерегайте от неприятностей. При этом старайтесь не столько стыдить себя, сколько вдохновлять.

2. Работа внахлёст

После того как вы справились с задачей, не спешите сразу же устраивать перерыв. Перед тем как отправиться на отдых, начните новое дело. Если вы планируете покончить с грязной посудой, то поставьте её в раковину и откройте воду. Если собрались писать - запустите текстовый редактор и напишите первое предложение.

Когда работа начата, нам труднее о ней забыть и отвлечься на посторонние занятия. Особенно если мы сделали нечто, что уже невозможно игнорировать. Согласитесь, сложно с головой нырнуть в социальные сети, если посреди комнаты стоит пылесос и смотрит на нас с немым укором.

3. Контроль перерывов

Кофе-брейки, перекуры и партии в «Косынку» часто становятся той самой чёрной дырой, куда проваливаются все планы на день. Чтобы этого избежать, необходимо жёстко контролировать продолжительность перерыва. И здесь нам на помощь придут два инструмента:

• Таймер. С ним всё просто: установите время, отпущенное на отдых, а после ненавистного сигнала возвращайтесь к работе.
• Чек-лист. Перерывы можно планировать так же, как и остальные дела. Например:

Во время отдыха важно сохранять рабочий настрой и избегать слишком уж ярких впечатлений. Если наше внимание захватит что-то постороннее, то вернуться к основному занятию будет уже сложнее. Особенно это неприятно, если работа требует концентрации.

4. Отчёты

Попробуйте несколько раз в день писать отчёты о проделанной работе, о возникших проблемах и о том, что вы планируете делать дальше. Например:

Подобная «бюрократия» помогает сохранять осознанность, не терять мотивацию и меньше отвлекаться.

Как часто нужно писать такие отчёты? Это зависит от вашего рабочего ритма и самочувствия. Кому-то достаточно отчитываться перед собой три раза в день, а кому-то необходимо контролировать себя каждые 15 минут. Кстати, этот приём отлично сочетается с .

5. Непрерывная цепочка

Метод непрерывной цепочки (Don’t Break The Chain) обычно служит для закрепления полезных привычек. Но он, как оказалось, отлично подходит и для контроля рабочего времени. Выглядит это так:

Тут всё просто. Отработали полчаса или час? Нарисуйте в табличке красивый красный крестик.

Во-первых, это позволит сразу же увидеть результаты своего труда. А во-вторых, нам будет жалко отвлекаться от работы и разрывать такую замечательную цепочку.

Но в этом методе есть один подводный камень. Предположим, что мы по какой-то причине всё-таки разорвали череду крестиков. В этот момент у нас возникает искушение сказать: «Сгорел сарай - гори и хата!» - и отправиться на YouTube смотреть котиков. Чтобы предотвратить самосаботаж, можно просто нарисовать в месте разрыва грустный смайлик:

Хотя эта цепочка и неправильная, она по-прежнему выглядит законченной и не вызывает сильного желания всё бросить.

Не забудьте зарезервировать в табличке время для обеда и отдыха.

6. Клиповое планирование

Иногда за день нужно выполнить сразу несколько крупных задач, да таких, что от одной мысли об этих «слонах» становится дурно. В этом случае попробуйте разделить задачи на небольшие кусочки и выполнять их по кругу.

Предположим, что сегодня нам нужно обязательно помыть окна в квартире, подготовить доклад и выполнить свои повседневные дела. Составим расписание:

У такого планирования есть сразу три преимущества:

1. Из-за того, что дела сменяются быстро, как сцены в видеоклипе, они не успевают вызвать у нас отвращение.
2. Благодаря чередованию разных видов деятельности мы меньше устаём и дольше сохраняем ясную голову.
3. В конце дня у нас не остаётся проектов, до которых так и не дошли руки.

Здесь важно найти золотую середину и правильно распределить задачи: «кусочки» не должны быть ни слишком крупными, ни слишком мелкими. По моему опыту, их оптимальная продолжительность - примерно полчаса.

7. Взгляд на мяч

Это самый мощный и в то же время самый сложный приём, его необходимо прочувствовать. Идея такая: нужно выполнять работу сверхкороткими отрезками от 3 до 10 секунд, сосредоточившись на том, чтобы перейти к следующему действию.

Если, например, мы выбрались на пробежку, то должны стремиться закончить один отрезок дистанции и начать новый. А если сейчас мы моем тарелку, то стараемся добраться до следующей тарелки.

Если вы когда-нибудь играли в теннис, попробуйте вспомнить свои ощущения. Во время игры мы почти не думаем ни о результате, ни о сопернике, ни о предстоящих сетах. Мы просто реагируем на движение мяча, стремясь правильно по нему ударить.

Приём помогает трудиться без стресса и легко входить в состояние потока. В этом случае прокрастинация над нами бессильна, поскольку нам самим сложно оторваться от работы.

Чтобы научиться «смотреть на мяч», придётся немного поэкспериментировать. Но как только вы поймаете волну, работа начнёт спориться сама собой.

Заключение

К выполнению этих приёмов можно и нужно подходить творчески. Например, письма самому себе могут стать более атмосферными, если писать их на бумаге и отправлять в настоящем конверте. А для создания непрерывной цепочки часто удобнее использовать не листочек, а электронные таблицы. Подгоняйте приёмы под себя и не бойтесь экспериментировать.

Успешной вам борьбы с прокрастинацией!

Синдром откладывания сложных и неприятных дел - серьёзная психологическая западня. Уклонение от них не делает человека счастливым, а наоборот, заставляет испытывать стресс, мешает работать качественно и функционально. Чтобы избавиться от прокрастинации, нужно изменить мышление. Сделать это непросто. Но если знать, как с ней бороться, победить пагубный синдром вполне реально.

Что такое прокрастинация

В психологии это понятие означает постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел, перечень которых индивидуален для каждого человека.

Причины возникновения синдрома

Борьба с ленью, в целях организации рабочего процесса и взятия под контроль своей жизни

За эмоциональное восприятия и работу с информацией отвечают разные отделы мозга. Центр удовольствий курирует лимбическая система, а планирование, внимание, информационный анализ и синтез находятся под контролем префронтальной коры. При решении сложных задач возникает эмоциональный дискомфорт, лимбический комплекс начинает сопротивляться. Если желание положительных эмоций перевешивает, человек откладывает трудное дело и идёт пить чай, общаться в соцсетях и рассматривать фото котиков.

Мешают сконцентрироваться на важном, но неприятном деле и психологические барьеры:

• страх перед неудачей. Он вынуждает людей не только отсрочивать решение важных задач, но и вообще отказываться от их выполнения. Но совсем отказаться от дела нельзя, человек все время отодвигает его выполнение, потому что боится сделать что-то неправильно;
• нехватка мотивации. Поставленная перед человеком задача кажется не такой важной, как он её видит. Порой она может и вовсе не заинтересовать его;
• отсутствие планирования. Люди с такой проблемой зачастую делают все в последний момент. Нехватка времени возникает вследствие отсутствия чёткого плана действий. Вместо выделения времени на по-настоящему важные дела, прокрастинатор отвлекается на что-то менее существенное;
• непонятность задачи. Вместо того чтобы уточнить невнятное задание или проконсультироваться с опытным специалистом, человек откладывает проблему в долгий ящик, боясь показаться некомпетентным.

Человек ощущает, что он утрачивает контроль над жизнью и подвластен как другим людям, так и их интересам. Это является причиной неопределённости, тревоги и увеличения количества несделанного. Лишь выяснив суть проблемы, можно подобрать индивидуальное решение, как бороться с прокрастинацией.

Группа риска

Часто сконцентрироваться на делах мешает страх потерпеть неудачу и непонятность задачи

Профессор психологии Джозеф Феррари выделил типы людей, наиболее подверженных неприятному синдрому:

• нерешительные. Откладывают деятельность из-за боязни ответственности за результат;
• искатели приключений. Обожают стрессы и вырабатываемый в это время адреналин, и специально устраивают «дедлайны»;
• избегающие внимания. Паникуют не только из-за возможной неудачи, но и из-за вероятного успеха. Их пугает любое внимание - негативное или положительное;
• перфекционисты. Растягивают время на выполнение задачи, добиваясь идеала.

Даже деятельные, активные люди могут пополнить ряды прокрастинаторов. Это связано со стремлением «объять необъятное»: сделать как можно больше, не расставив приоритеты по значимости. Срочные задачи отодвигаются и времени на них просто не остаётся.

Опасность привычки

Это постоянная борьба со стрессом. Психолог и блоггер Лео Бабаута сделал акцент на опасных сторонах отсрочивания дел. Эта привычка:

• снижает работоспособность;
• ведёт к потерям финансов;
• ухудшает качество результата из-за спешки;
• мешает управлять временем;
• снижает концентрацию внимания;
• провоцирует чувство вины и вредные привычки;
• приводит к стрессу и негативным эмоциям.

Синдром откладывания дел способен привести не только к финансовым и эмоциональным проблемам. Переутомление из-за «гонки» в попытках доделать работу вовремя, нарушение режима сна, стрессы - все это разрушительно воздействует на иммунитет и рано или поздно приводит к болезням. Кроме того, из-за неправильного графика времени на спорт и собственное здоровье не остаётся.

Но у прокрастинации есть и своего рода плюс. Иногда откладываемые дела действительно не имеют важности, а проблемы способны решиться сами собой, без приложения сил и энергии. Здесь важно уметь определять значимость задач и заниматься теми, которые действительно приносят пользу.

Как бороться с прокрастинацией

Первый шаг в борьбе - осознание наличия пагубной привычки. Если вы видите «дракона», его реально вызвать на бой и победить. Рассмотрим, как искоренить лень и выбраться из затягивающей трясины.

Важно вовремя осознать пагубную привычку, чтобы недопустить завала

Признайте самообман

Человеческое мышление склонно создавать иллюзии, связанные со временем и возможностями. Большинство переоценивают себя, размышляя, что выполнить ту или иную задачу можно гораздо быстрее и проще, чем есть на самом деле.

Необходимо поймать себя на самообмане. Важно понимать, что желание выполнить трудную задачу не появится ни завтра, ни послезавтра. А времени на работу остаётся всё меньше и меньше. Как только возникает мысль «Сделаю это завтра вечером за пару часов», её нужно пресекать и начинать бороться с прокрастинацией прямо сейчас.

Ставьте цель

Движение вперёд предполагает конечную точку прибытия. Этот «пункт назначения» нужно визуализировать, а потом зафиксировать в бумажном или электронном ежедневнике. Постановка целей позволяет мобилизоваться, а если её достижение желанно, то мотивация к действию возникает сама по себе. Также целеполагание дисциплинирует, помогает тренировать силу воли и противостоять привычке прокрастинировать.

Составляйте перечни дел

Обычно их создают для исполнения долгосрочного задания, но с ежедневными тоже можно работать. Просто обозначьте, что нужно выполнить к концу дня. Списки и инструменты на завтра подготовьте с вечера. Эта упростит утреннюю работу.

Первыми пунктами должны идти задачи, которые можно отложить. Хитрость в том, чтобы верить в их сложность и жизненную необходимость. Так вы управитесь с другими делами, избежав выполнения этих.

Уделяйте планированию несколько минут, это поможет вам выполнить гораздо больше дел

Кстати, в планировании вам помогут удобные приложения, которые можно установить на смартфон: .

Не отвлекайтесь

Перед работой следует убрать все отвлекающие факторы: шум, звуки телевизора и телефона. Это поможет сконцентрироваться на задании.

Делайте наброски

При творческих или непонятных задачах часто возникает проблема чистого листа. Лучший метод преодоления барьера - сделать набросок дела (нарисовать эскиз, сделать «рыбу» текста, прикинуть, как бы справился с проблемой специалист). Этот даст точку отсчёта, с которой идею уже можно будет развить.

Путешествуйте во времени

Если появляется соблазн отложить задание, следует представить конечный результат как можно конкретнее. Совершить мысленный скачок во времени и вообразить, что будет по завершению дела: облегчение, радость, свободное время, деньги, новый опыт.

И ещё одна хитрость в управлении временем. Тем, кто любит начинать работу ближе к крайним срокам сдачи, стоит перевести часы вперёд.

Не тяните сдачу проекта до последнего, так вы только усугубите ситуацию

Разделяйте и властвуйте

Приступая к большой задаче, разбивайте её на несколько мелких. Тогда мозг перестанет бояться невообразимых объёмов. В продолжение рабочего дня поочерёдно выполняйте фрагменты дела, а к концу срока соберите их в единое целое.

Устраивайте ритуалы

Изобретите ритуал, настраивающий на рабочий лад. Это может быть обязательная чашка кофе, раскладывание инструментов. Главное впоследствии не путать ритуал с компульсиями.

Создайте «клуб по интересам»

Соберите команду для выполнения неприятных и сложных дел. Совместная работа идёт быстрее, что в своё время помогает одержать победу в борьбе с прокрастинацией, да и делать её приятнее вместе, нежели трудиться в одиночестве. Можно внести элемент соревнования или штрафовать за нарушение распорядка.

Получайте удовольствие

Завершение работы, особенно трудной, должно приносить приятные эмоции. Если получается не откладывать на потом и сдавать проекты в срок, стоит радовать себя маленькими подарками: прогулкой, походом в кафе, приобретением симпатичной вещицы. Так можно договориться со своей лимбической системой, и она перестанет сопротивляться успешной когнитивной деятельности.

Видео: как побороть синдром отложенных дел

А в нашем слудующем материале вы узнаете, как научиться всё успевать: .

Прокрастинацию невозможно победить одномоментно. Это постоянная работа, которая требует осознанности, концентрации и силы воли. Если получилось справиться с пагубной привычкой сегодня, не значит, что завтрашние дела не будут отложены на потом. Но даже если синдром вернётся, уже будет понятно, как дать отпор прокрастинации.

Приветствуем читателей онлайн-журнала «сайт»! Сегодня мы расскажем о прокрастинации: что это такое простыми словами, кого называют прокрастинатором и как можно бороться с таким явлением.

Изучив представленную статью от начала и до конца, вы также узнаете:

• каковы причины, признаки и последствия прокрастинации;
• стоит ли прокрастинатору с ней бороться;
• какие способы лучше использовать, чтобы перестать прокрастинировать.

В конце публикации мы традиционно отвечаем на самые популярные вопросы по теме.

Итак, поехали!

О том, что такое прокрастинация простыми словами, кто такой прокрастинатор, как перестать прокрастинировать и начать действовать — читайте в нашей публикации

1. Что такое прокрастинация и кто такой прокрастинатор простыми словами — обзор понятий 🔎 + пример прокрастинации 📝

Несмотря на то, что явление это существовало всегда, научным его исследованием стали заниматься относительно недавно. Дословно понятие прокрастинация (с англ. procrastination ) переводится как «задержка» или «откладывание на завтра» .

Этот термин впервые появился в 1977 году , тогда были выпущены 2 научные публикации по этой тематике. Однако в России к изучению этого понятия приступили только в середине 2000-х годов.

Прежде чем приступить к детальному рассмотрению феномена, важно ознакомиться с его определениями . Итак, прокрастинация — что это такое?

С точки зрения науки:

✏ Прокрастинация — это склонность человека к регулярному откладыванию срочных и важных дел, а также к замене таких задач посторонними занятиями.

Если говорить простыми словами:

✏ Под прокрастинацией понимают явление, когда человек откладывает на потом выполнение важных задач. Они могут быть сложными и неприятными, но сделать их придётся в любом случае.

Получается, что термину «прокрастинатор» можно дать следующее определение.

✏ Прокрастинатор – это человек, который максимально затягивает выполнение особо важных дел.

При этом он прекрасно осознаёт, что такое поведение может повлечь за собой как профессиональные, так и личные неудачи. Однако поделать с собой он ничего не может, продолжая откладывать на потом важную задачу и заменяя её выполнение посторонними делами.

Зачастую наиболее важные занятия откладываются прокрастинатором настолько, что их уже будет слишком поздно выполнять. Нередко сроки таких дел бывают безнадёжно упущены .

Более того, невыполнение важных задач может повлечь серьёзные проблемы, такие как:

• ухудшение материального положения;
• другие жизненные неприятности;
• психологические проблемы.

Прокрастинатор прекрасно всё это понимает, но ничего не может с собой поделать . Он осознаёт, что ему необходимо выполнить конкретные задачи, но обычно замещает их развлечениями, а также бытовыми мелочами.

Даже если термин прокрастинация вы ранее не слышали, с подобным явлением сталкивались почти наверняка. Многие считают людей, которые страдают от этого явления, лентяями . Но такое определение в корне неверно.

• Ленивые люди обычно ничего не делают, теряют время впустую.
• В отличие от них, прокрастинаторы всегда чем-то заняты. Просто их деятельность обычно непродуктивна и не влечёт самосовершенствования, повышения уровня обеспеченности.

Наиболее полное описание явления можно найти в исследовании профессора Пирса Стила . Результаты своей работы он изложил в труде, который называл «Уравнение прокрастинации» .

Автор уверен, что современный ритм жизни вынуждает человека постоянно откладывать на потом различные важные задачи. По его мнению, корень проблемы лежит в том, что у многих нет привычки чётко следовать своим намерениям, а также в самой личностной психологии.

📝 Пример проявления прокрастинации

Типичный пример прокрастинации можно встретить в жизни каждого студента. Например, учащийся принимает решение в выходной день приступить к выполнению курсовой работы, которую необходимо сдать в ближайшем будущем.

1. Студент включает компьютер и обнаруживает, что в почтовом ящике накопилось достаточно много писем. Часть из них требуют ответа, поэтому он принимает решение немедленно разобрать почту.
2. Когда это дело закончено, выясняется, что наступило время обеда. Однако его требуется приготовить. Когда стол уже накрыт, выясняется, что кончился хлеб. Студент решает отправиться в магазин.
3. Выйдя из дома, молодой человек встречает приятеля, который просит помочь ему перевести вещи. Отказать другу студент не может, поэтому возвращается к компьютеру поздно вечером.

В итоге день прошёл, но к написанию важной работы приступить так и не удалось. При этом нельзя сказать, что целый день студент ничего не делал. Он всё время был занят, но не тем, что было действительно необходимо .

Таким образом , с явлением прокрастинации в своей жизни сталкиваются многие. Чтобы не оказаться в сложной ситуации, важно разобраться с причинами этой проблемы, а также узнать, как справляться с ней наиболее эффективно.

2. Каковы причины, симптомы и возможные последствия прокрастинации 🔔

Несмотря на то, что прокрастинация – явление достаточно распространённое, мало кто задумывается о его причинах, симптомах и последствиях. Между тем было проведено исследование этого феномена в лаборатории.

В итоге стало ясно, что прокрастинация проявляется в результате противостояния процессов в 2 -х зонах головного мозга:

• Одна из них отвечает за удовольствия, получаемые в данный момент, что, по сути, является бессознательной частью жизни человека.
• Другая часть мозга представляет собой некий планировщик, в задачи которого входит забота о долгосрочном благополучии.

Конфликт названных частей головного мозга не позволяет человеку трудиться в полную силу, а также выполнять поставленные задачи своевременно.

✅ Причины проявления прокрастинации

Не стоит думать, что только физиологические особенности организма приводят к развитию прокрастинации. Существует и ряд других причин, которые влекут такое состояние. В таблице ниже представлены основные из них.

Таблица: «Основные причины, приводящие к прокрастинации»

Причина прокрастинации	Описание причины
Работа, которая не нравится	Если человеку его работа неприятна и кажется скучной, чтобы заниматься ею, придётся себя постоянно заставлять. Эта причина прокрастинации встречается чаще всего.
Проявление перфекционизма	Перфекционизмом называют стремление при выполнении каких-либо задач исключительно к идеальному результату. Такое поведение приводит к тому, что человек начинает придираться к мелочам, изменять готовые работы, зацикливаться на результате. По своей сути перфекционизм нельзя назвать отрицательным явлением, важно следить, чтобы он не мешал выполнению задач в срок и не становился причиной полного отказа от занятия.
Дух противоречия	Нередко людей приводит в раздражение, когда им навязывают какие-либо программы и последовательность действий. Такие личности неосознанно пытаются освободиться от них. В итоге откладывание на завтра выполнения различных задач становится определённым проявлением независимости.
Неумение расставлять приоритеты	Личность не может самостоятельно распределить важность стоящих перед ней задач. В итоге человек мечется между разными делами, принимая в конце концов самое простое решение – ничего не выполнять.
Низкий уровень самооценки	Заниженная нередко приводит к появлению у человека сомнений в том, что он сможет выполнить определённую задачу. В итоге он обретает уверенность, что нет смысла тратить время и силы на такое дело.
Самоограничение	Этот вид психологической проблемы приводит к тому, что индивид боится выделяться среди людей, стать более успешным. Также может присутствовать страх, что в этом случае от него будут требовать слишком многого. Также самоограничение может стать следствием неумения конструктивно воспринимать критику в свой адрес.
Отсутствие умения тайм-менеджмента	Тайм-менеджмент или правильная организация времени позволяет существенно сократить вероятность проявления прокрастинации

Названные выше причины нередко приводят к проявлению прокрастинации. Но следует понимать, что в любом случае у каждой конкретной личности они могут сочетаться по-разному. Кроме того, могут быть и другие факторы, которые повлекут развитие явления.

✅ Симптомы

Чтобы точно определить наличие прокрастинации, важно знать основные её симптомы. Ниже представлены самые распространённые из них.

Признаки, по которым можно узнать о прокрастинации:

1. Срыв сроков выполнения важных задач. Отсутствие у человека пунктуальности, то есть привычки вовремя приходить, а также соблюдать сроки дел, может быть опасным симптомом.
2. Регулярное невыполнение поставленного количества задач. Если запланировано закончить в определённый временной промежуток конкретное количество дел, а по его окончании оказывается, что к некоторым из них приступить так и не удалось, стоит задуматься. Когда такая ситуация возникает регулярно (при условии реальных сроков на выполнение ), скорее всего имеют место проявления прокрастинации.
3. Постоянное затягивание выполнения различных обещаний, что приводит к ухудшению взаимоотношений с родными и коллегами.

Если описанные выше симптомы постоянно наблюдаются у человека, почти наверняка он склонен к прокрастинации. В этом случае стоит насторожиться и подумать, как изменить ситуацию.

✅ Последствия

Важно понимать, что прокрастинация может привести к достаточно серьёзным последствиям. Чаще всего это могут быть :

• потеря работы;
• отсутствие продвижения на службе;
• денежные трудности;
• пониженный уровень личной эффективности;
• депрессивные состояния;
• раздражительность;
• нервное напряжение;
• фрустрация, то есть состояние подавленности;
• прострация, то есть угнетённость и безразличие;
• хроническое недосыпание и бессонница;
• постоянные конфликты с близкими и коллегами.

Конечно, названные последствия весьма неприятны. Тем не менее, зачастую всё, что связано с проявлениями прокрастинации у конкретной личности, может быть преувеличено.

Важно не просто выявить у себя данное явление, но и более тщательно изучить его. Это поможет понять, как с этим бороться.

Сферы жизни человека, где прокрастинация может отразиться на личных финансах

3. Как прокрастинация мешает финансовому благополучию 💸 – описание областей, в которых лень недопустима

Не все понимают, но прокрастинация может очень сильно помешать финансовому благополучию. Между тем, есть определённые сферы жизни, в которых откладывать дела на потом никак нельзя. Ниже рассмотрим наиболее важные из них.

1) Платежи по различным обязательствам 📋

Если откладывать на потом внесение различных платежей, можно потерять немалые суммы. Просрочки по займам, несвоевременная уплата налогов и платежей по услугам ЖКХ влекут начисление штрафов и пеней .

Кажется, что такие начисления незначительны. Однако, если нарушения сроков внесения платежей допускаются регулярно, санкции складываются в достаточно весомую сумму .

Чтобы не допускать отговорок (например, платежи не внесены вовремя, так как после работы нет возможности ехать в банк), следует внимательно изучить все возможные способы оплаты (в круглосуточном терминале, онлайн и другие).

Ещё одним эффективным способом избавиться от привычки откладывать оплату на потом является награда самому себе. Следует радовать себя небольшими покупками в случае своевременного внесения платежей.

2) Визиты к врачу 💊

Многие находят огромное количество отговорок, чтобы не проходить профилактические осмотры у врачей. Между тем, откладывая посещение больницы до тех пор, пока что-нибудь не заболит, можно потерять много денег.

Важно понимать, что сдавать регулярно анализы и посещать врачей по полису обязательного медицинского страхования можно абсолютно бесплатно . В то же время за лечение уже проявившихся заболеваний придётся платить, как минимум, приобретая лекарства в аптеке.

Чтобы не откладывать посещение врачей на потом, специалисты рекомендуют объединиться в этом занятии с друзьями и близкими. Вместе гораздо легче занимать очередь, дожидаться приёма.

3) Работа

Находясь на работе, проще всего поддаться приступу прокрастинации. В итоге зачастую по окончании рабочего дня необходимый объём работы так и остаётся невыполненным.

Здесь могут поджидать такие отвлекающие факторы, как:

• регулярные чаепития;
• звонки родным;
• элементарные компьютерные игры;
• социальные сети.

Прокрастинация в такой ситуации может привести не только к накоплению важных дел, но и к лишению премии, выговору. Если вовремя не приступить к решению проблемы, можно и вовсе потерять работу .

Чтобы свести к минимуму последствия прокрастинации, специалисты рекомендуют на работе отказаться от перекуров и ограничить общение с коллегами. Рабочий процесс должен приносить карьерный рост и финансовое благополучие. Общаться же можно и после окончания рабочего дня.

4) Свободное время ⏱

Многие считают лучшим времяпрепровождением по окончании рабочего дня просмотр телепередач, а также изучение социальных сетей. Между тем, подобные занятия существенно утомляют мозг, отвлекают от домашних дел, не позволяют общаться с родными.

Кроме того, нередко подобные дела вызывают неприятные последствия в эмоциональном плане, приводя к раздражительности, зависти и разочарованию. Как следствие, это мешает личностному развитию и повышению уровня дохода.

Чтобы не тратить время впустую, специалисты рекомендуют отказаться от просмотра телевизора, мобильных и компьютерных игр и интернета.

Вместо этого в свободное время лучше заняться полезными делами:

• записаться на развивающие курсы;
• начать читать качественную литературу;
• проводить время с детьми;
• заняться творчеством.

Подобные увлечения помогают зарядиться позитивом и эмоционально разгрузиться. В конечном итоге это оказывает положительное влияние на рабочий процесс и финансовое благополучие.

5) Шоппинг 🎁

Прокрастинация может стать серьёзным препятствием в планировании бюджета. Создание списка покупок, расчёт затрат, сравнение цен требуют времени и определённых усилий.

Гораздо проще заменить периодические закупки необходимым на спонтанное приобретение продуктов в ближайшем магазине. Ещё проще заказать готовую еду с доставкой на дом.

Однако следует учитывать, что подобные действия способны привести к увеличению расходов в несколько раз.

Чтобы побороть прокрастинацию в шоппинге, важно составлять точный список необходимых товаров . Делая закупки в супермаркете всего один раз в неделю, можно существенно сэкономить время и деньги. О том, правильно, мы писали в одной из наших статей.

Таким образом, существует несколько сфер жизни, в которых проявления прокрастинации могут привести к серьёзным финансовым проблемам.

Читайте также нашу статью о том, и успешным с полного нуля.

4. Нужно ли бороться с прокрастинацией?

Как мы уже сказали, существуют определённые сферы, в которых прокрастинация способна повлечь серьёзные финансовые и прочие проблемы. Именно поэтому многие считают это явление крайне негативным и пытаются всеми силами искоренить его.

Однако некоторые учёные считают, что борьба с прокрастинацией – бесполезное занятие. Они уверены, что она помогает экономить силы и может выступать своего рода страховкой от различных разочарований.

Зачастую откладывание дел на потом позволяет в конечном итоге выполнить больше поставленных задач. Так как есть люди, которые в короткие сроки умеют мобилизоваться и сделать всё более быстро и эффективно.

Те, кто считает прокрастинацию полезным явлением, аргументируют это тем, что отложив дело на потом, можно понять, насколько оно важно. Это позволяет не тратить энергию впустую, выполняя только действительно нужные задачи.

На самом деле подобное отношение к рассматриваемому явлению может быть эффективным только в том случае, когда откладываемое на потом дело является для человека новым и абсолютно незнакомым. В тех же ситуациях, когда цели и эффект задачи абсолютно ясны, прокрастинация может рассматриваться лишь как прикрытие собственной лени.

Таким образом, бороться с подобными проявлениями в любом случае необходимо. Просто делать это нужно разумно, избегая самобичевания. Лучше всего при этом опираться на научные исследования и сочетать их с постоянными практиками.

Как бороться с прокрастинацией — основные способы борьбы с постоянным откладыванием дел на потом

5. Как перестать прокрастинировать – ТОП-5 способов избавиться от прокрастинации 📝

На самом деле минимизировать проявления прокрастинации вполне реально. Однако к этому вопросу следует подходить с максимальной степенью прагматичности. Также необходимо понимать, что понадобится недюжинное терпение, ведь для искоренения любой привычки необходимо большое количество времени.

Сразу отметим, что не существует универсального метода победить прокрастинацию . Каждому подходит свой. Ниже представлены наиболее эффективные способы, как можно избавиться от прокрастинации.

Способ 1. Регулярно составлять список задач

Эффективность любой деятельности во многом определяется умением грамотно распределять имеющееся время. Помочь в этом способно составление перечня задач , заблаговременное планирование следующего дня.

Составляя список задач, необходимо учитывать важность каждого дела. В идеале в перечень следует включать только те дела, которые необходимо выполнить в конкретную дату. Получается, если задачи в списке нет, – делать её нет необходимости.

Самым главным при этом является не отказ от второстепенных дел, а именно составление списка. Такой подход уже в любом случае поможет бороться с прокрастинацией. Лучше всего составлять перечень задач с учётом их целесообразности.

Для этого можно использовать матрицу Эйзенхауэра . В соответствии с ней все задачи делятся на 4 группы по степени срочности и важности:

1. В ажные и срочные дела, исполнение которых не потерпит отлагательств , такие задачи следует выполнять в первую очередь. Если не сделать их сегодня, это может привести к возникновению серьёзных неприятностей.
2. Дела из категории важные, но не срочные. Когда задачи из предыдущей категории будут сделаны, стоит приступить именно к ним.
3. Неважные, но срочные дела никак не приближают вас к достижению конкретной цели. Однако выполнить их необходимо в короткие сроки. Обычно такие задачи навязаны человеку кем-то. По возможности их выполнение стоит переложить на других людей.
4. Неважные и несрочные дела. В эту группу обычно попадают так называемые пожиратели времени . При этом именно ими обычно хочется заниматься больше всего.

Такой подход к выполнению задач помогает не размениваться по пустякам, позволяет более эффективно продвигаться к личным целям и быстрее добиться благополучия.

Способ 2. Подразделять крупные дела на части

Более того, сложности с мелкими делами не так страшны. Если какую-то задачу выполнить не удаётся, можно приступить к другой.

Выбирая такой способ борьбы с прокрастинацией, стоит иметь в виду, что разделение задачи на части необходимо делать наглядно – на бумаге или в электронном виде . На самом деле при наличии определённой практики на мелкие части можно разбить почти любую задачу.

Важно помнить китайскую мудрость, которая утверждает, что любой большой путь начинается с маленького шага .

Поэтому стоит на время забыть о конечной цели и идти к ней путём выполнения мелких задач. Это поможет уменьшить проявления прокрастинации в вашей жизни.

Способ 3. Смириться с собственным несовершенством

Зачастую возникновение прокрастинации связано с проявлением перфекционизма . Человек может бояться сделать что-то неидеально. Это тормозит его и мешает двигаться к намеченной цели. Между тем лучше потерпеть неудачу в начале, чем совсем ничего не делать.

Отсутствие уверенности в собственных силах может помешать развитию человека. В итоге у него не получается добиваться целей, получать доход, творить. Невозможно стать успешным, если вместо стремления к поставленной цели постоянно думать о возможных неудачах.

Кстати, о том в свою жизнь, мы писали в одной из наших публикаций — рекомендуем её к прочтению.

Способ 4. Научиться делегировать часть задач или полностью отказываться от их исполнения

Совсем не обязательно выполнять абсолютно все задачи самостоятельно. Всегда можно часть из них перепоручить кому-либо. Это поможет сэкономить вам много времени и сил.

С этой целью можно воспользоваться одним из вариантов:

• обратиться за помощью к близким и родным.
• нанять для выполнения отдельных задач специалиста. Конечно, за его услуги придётся платить.

Нередко проявления прокрастинации связаны с откладыванием задач, которые утратили актуальность. В некоторых случаях важность дел теряется не полностью, поэтому человек никак не может решиться отказаться от их выполнения.

Однако такие задачи отнимают время и внимание личности. Поэтому важно научиться с ними работать.

Чтобы не тратить время на неактуальные дела, важно научиться анализировать их. Часть задач, потерявших важность, можно достаточно быстро переформулировать и решить. От некоторых дел можно и вовсе полностью отказаться. В этом случае они перестанут забирать время.

Немало задач и мелких дел не представляют особой важности, но убивают огромное количество времени. От них нужно смело отказываться, ведь они способны загубить даже весьма перспективный и прибыльный проект.

Способ 5. Рабочее место должно быть максимально изолировано

Важно, чтобы на рабочем месте было минимальное↓ количество отвлекающих факторов. Не стоит использовать рабочий компьютер для игр , переписки в социальных сетях и других развлечений .

Чаще всего прокрастинация по причине наполнения рабочего времени посторонними делами возникает у фрилансеров . Работая удалённо, гораздо сложнее контролировать себя и не отвлекаться. Связано это с отсутствием начальства, которое следит за выполнением заданий.

Специалисты считают, что зачастую прокрастинация связана с импульсивностью личности. Эффективность работы снижается ↓, если вас постоянно окружают различные отвлекающие факторы. Важно максимально ликвидировать их не только на рабочем месте, но и в ярлыках компьютера.

В идеале хорошо иметь для работы свой кабинет. И помните, что физический порядок на рабочем столе помогает навести порядок и в мыслях.

Чтобы сравнить предлагаемые способы борьбы с прокрастинацией было легче, основные их параметры представлены в таблице ниже.

Таблица: «Эффективные способы борьбы с прокрастинацией, описание сути каждого из них»

Способ	Описание действий	В чём эффект метода
№1. Использование перечня задач	Составлять список дел, использовать матрицу Эйзенхауэра	Неважные дела легче выделить и отказаться от их выполнения
№2. Деление крупных задач на составляющие	Глобальное дело необходимо разделить на несколько более мелких задач	Легче приступить к делу, так как исчезает боязнь и неуверенность в собственных силах
№3. Смириться с собственным несовершенством	Не зацикливаться на попытке достичь идеала	Уменьшается страх сделать что-то неправильно
№4. Научиться делегировать и полностью отказываться от некоторых задач	Анализ поставленных задач и отказ от неактуальных	Освобождается время для выполнения обязательных дел
№5. Максимальная изоляция рабочего места	Убрать всё ненужное и отвлекающее подальше	Повышается уровень концентрации на выполнении важных задач

6. Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией ⚠

Нередко даже те, кто уверены, что хорошо разбираются в особенностях и проявлениях прокрастинации, в процессе борьбы с ней совершают ошибки. При этом многие из них характерны для большого количества личностей. Ниже представлены ТОП-3 ошибки , которые встречаются чаще всего.

Ошибка №1. Зацикленность на вреде прокрастинации

Вне всяких сомнений, зачастую прокрастинация – явление вредное. Однако зацикливаться на борьбе с ней не имеет смысла. Многие ошибочно полагают, что прокрастинация абсолютно бесполезная привычка, которая к тому же может только мешать.

Между тем это явление проявляется исключительно как защитная реакция организма . Поэтому наиболее эффективно воспринимать прокрастинацию как естественное проявление. Важно жить в мире с самим собой, тогда всё будет удаваться вне зависимости от препятствий.

Ошибка №2. Постоянное недовольство самим собой

Нередко прокрастинаторы испытывают постоянное недовольство самими собой, непрерывно упрекают сами себя. Такое поведение связано с тем, что человек думает, что делает что-то не так, но не в состоянии преодолеть неблагоприятные привычки.

На самом деле заниматься самоедством вредно. Это в большинстве случаев сводит на нет все старания. Гораздо лучше думать о чём-либо позитивном. Так можно избежать депрессивного состояния.

Многие необоснованно считают, что это понятие является эвфемизмом, за которым скрывается деликатное обозначение обыкновенной . Действительно, люди, подверженные такому психологическому синдрому, склонны постоянно откладывать свои дела на неопределенный срок. Но понятие прокрастинации подразумевает не только сходство, но и различие с обыкновенной тягой к безделью. Оно не связано с ним, а касается более глубинных составляющих человеческого характера. Поэтому вполне возможно избавление от подобной не слишком приятной личностной черты для обретения полноты жизни и увеличения работоспособности.

Что такое прокрастинация простыми словами

Обозначение характеризует человека, который бывает не в состоянии взять себя в руки для того, чтобы, не откладывая, приняться за дела. Даже в случае необходимости немедленно выполнить какую-то задачу, он сознательно и подсознательно ищет путей для того, чтобы временно отложить ее решение.

Поэтому ежедневные дела копятся, снова и снова нагромождаются друг на друга, а затем создают дополнительные проблемы в жизни любого прокрастинатора. Но даже сложности не дают ему толчка для того, чтобы выйти из спячки. Человек думает, что примется за решение встающих перед ним задач через час, день, неделю или год. В результате, чаще всего, они остаются не выполненными.

Различие между прокрастинацией и склонностью к лени

Психологическая проблема не зависит от склонности к безделью. Одинаково часто она наблюдается как у лентяев, так и у очень трудолюбивых людей.

Основными причинами развития прокрастинации, в отличие от стремления к ничегонеделанию, являются:

• низкий энергетический уровень;
• ограниченность времени;
• стремление достичь наиболее высоких результатов;
• занижение своих возможностей;
• подсознательный протест против выполняемой работы;
• неумение расставлять основные жизненные приоритеты;
• постоянная потребность в похвале;
• чрезмерное ожидание неожиданных неприятностей;
• неспособность ограничивать себя четкими временными рамками;
• торопливость;
• неуверенность в себе;
• излишняя скромность и др.

В отличие от обыкновенного лентяя, прокрастинатор постоянно сомневается в себе, боится показать неудовлетворительный результат или опасается различных нареканий. Бездельник же обычно отчетливо представляет, почему он не спешит заняться повседневными делами и не слишком тревожится о достижении определенных высоких целей.

Например, речь идет о мытье окон в квартире. Очень небольшое количество людей испытывает воодушевление при мысли о подобном занятии. И дело вовсе не в лени.

Женщина изо дня в день откладывает время уборки, потому что не чувствует достаточно сил для трудоемкого процесса, ощущает себя слишком усталой, чтобы тратить на него выходной день или перегружена другими хлопотами.

Если она ленива, то, скорее всего, просто не станет отказываться от мытья окон на потом, а кое-как протрет их тряпкой или просто оставит грязными. В отличие от нее хозяйка, страдающая прокрастинацией, просто не позволит себе плохо вычистить стекла или оставить свой дом неопрятным. Поэтому она долго собирается с силами, ждет подходящего настроения или особой погоды.

Как определить того, кто склонен к этой личностной черте

Обычно прокрастинация бывает тесно связана с . В результате человек представляет будущий рабочий процесс в самых мелких деталях, причем доведенных до полного блеска, сомневается в своей возможности их достичь и откладывает дело до более благоприятного времени. Лентяй же изначально не хочет за него приниматься, хотя и не боится плохих результатов.

По такой же причине прокрастинатор не завершает начатого, до бесконечности шлифуя результаты и не спеша приняться за следующую задачу. Лентяй же обычно стремится скорее избавиться от порученной ему работы или скрывает то, что она уже полностью сделана, не желая браться за новые задания.

Человек, одержимый прокрастинацией, всегда старается показать качественно более высокий уровень по сравнению с другими людьми. Принимаясь за любое дело, он не допускает даже мысли о провале или половинчатом результате. Бездельник же совершенно не беспокоится о том, как он выглядит в чужих глазах и возьмется за работу, выполнив ее кое-как, лишь бы поскорее от нее избавиться.

Нередко прокрастинатор просто боится сделать что-нибудь менее удачно, чем остальные люди. Он с трудом выносит даже незначительную критику и постоянно сравнивает себя с другими. Он не боится временных затрат, он опасается, что уделив проблеме очень большое период, так и не сумеет с ней полноценно справиться. Бездельник обычно не ставит никаких весомых целей, не ожидает поощрения и не получает удовольствия от работы.

Становится понятно, что прокрастинация имеет мало общего с обычным бездельем. Чаще всего психосиндром развивается у людей, выполняющих слишком сложную для них работу и боящихся с ней не справиться. В целом он отражает внутренний протест человека против неприятного для него дела. Если оно приходится ему по душе, он тратит на нее очень большое количество усилий и времени.

Признаки развития прокрастинации

Портрет прокрастинатора включает следующие черты:

• он выбирает дело самостоятельно, но никак не может заставить себя приступить к нему;
• человек все время находит возможные оправдания для того, чтобы не приниматься за намеченное;
• наиболее активно он работает, когда сроки уже поджимают;
• при необходимости оперативных действий он обычно вообще от них отказывается;
• ему постоянно хочется есть, пить, курить или делиться своим мнением с окружающими;
• он постоянно ищет повод для того, чтобы хоть на короткий период оторваться от выполнения задания и т.д.

Лентяй полностью отдает себе отчет, что просто хочет заниматься чем-то другим, а не порученным ему заданием и вовсе не стремится приняться за нужную работу. В отличие от него прокрастинатор стремится отлично выполнить дело, а не отлынивает от него. Он испытывает чувство вины и дает себе слово приняться за него в следующий раз.

Поэтому к прокрастинации наиболее часто склонны люди, заранее настраивающиеся на отрицательный результат осуществленной работы, пессимисты или люди, боящиеся, как им кажется, необоснованного риска.

Отсутствие способностей к выполняемой деятельности нередко провоцирует указанный синдром. Человек бесконечно ожидает прилива вдохновения, подходящих условий или создания особой обстановки.

Неумение расставлять общие жизненные , постоянное стремление надеяться на родственников и друзей или обилие увлечений за пределами работы, также приводят к развитию прокрастинации.

Перфекционисты, ослабленные, уставшие и нездоровые люди, обычно избегают повышенных энергозатрат.

Как бороться с прокрастинацией

Для того, чтобы действенно помочь себе побороть неприятную склонность, следует поставить перед собой ряд целей.

Основные методы борьбы с прокрастинацией

В первую очередь требуется создать:

1. Умение заставить себя приняться за выполнение работы.
2. Прекращение поиска оправданий для опоздания с принятием решений.
3. Отчетливую ориентацию на средний, а не самый высший результат.
4. Запрет на безделье.
5. Определение для себя крайних сроков выполнения работы.
6. Получение награды за исполнение задуманного.
7. Привычку к выполнению задачи утром, когда еще много сил.
8. Совмещение неприятной задачи с приятной.

Например, речь идет о систематических занятиях иностранным языком. Для того, чтобы его освоить, стоит сделать хотя бы незначительный шаг вперед. Желательно прочитать алфавит, определить систему транскрипции и узнать подробности о склонении или спряжении.

После того, как задача покажется вполне выполнимой, необходимо понять, что никто не требует того, чтобы человек в совершенстве за самый короткий срок овладел умением. На первое время достаточно будет просто понимать элементарные высказывания и уметь сообщить о своих нуждах в случае пребывания за границей.

Затем следует дать себе достаточно большой, но не бесконечный срок для овладения основными навыками разговорной речи. Требуется заинтересоваться и увидеть явные преимущества в достижении поставленной непростой цели.

Можно каждое утро для того, чтобы активно настроить себя на деятельный лад и пробудить память, вспоминать заученные слова и пытаться запоминать новые или прослушивать аудиокурс для работы с произношением.

Стоит наложить запрет на прекращение занятий даже на незначительное время. Необходимо понять, что небольшой перерыв ведет к значительному ухудшению освоения материала.

Для того, чтобы сделать изучение языка более занимательным, рекомендуется взять детектив, написанный на нем, смотреть интересные фильмы или слушать музыкальное исполнение артистов выбранной зарубежной страны.

Для понимания того, что удалось сделать большой шаг вперед, желательно поощрять себя действительно значимым вознаграждением.

Тогда изучение иностранного языка из тяжелой обязанности превращается в довольно интересное и охотно выполняемое каждый день занятие.

Начальный этап избавления от прокрастинации

Первым шагом на борьбе с таким состоянием становится четкое представление о том, что необходимо сделать. Задачу нужно разбить на ряд мелких этапов, которые не слишком сложны и не займут много времени.

Приступать к их выполнению следует немедленно, не давая себе срок на раздумье. Не стоит считать себя обязанным приняться за него, лучше определить выгоды выполнения задачи.

Необходимо понять, что работа совсем не сложна и миллионы людей ежедневно справляются с ней. Привычка дает уверенность, а удачно осуществленное дело позволяет намного легче приняться за следующее.

В тех случаях, когда оно является действительно сложным и отнимающим много времени, нужно выполнить хотя бы часть работы и оставить ее на видном месте. Чувство вины заставит приняться за ее продолжение.

Следует представить, как успешно с ней справляется подруга, родственница или сослуживица. Понимание того, что она вполне по силам другим людям, поможет обрести уверенность.

Не стоит ставить перед собой излишне сложные, пугающие задачи. Лучше вести с собой внутренний монолог, повышающий мотивацию и отклоняющий резоны против занятия необходимыми вещами.

Нужно представить, что работа выполнена недостаточно хорошо и осознать, что ничего страшного с подобным положением вещей не связано.

Следует выделить достаточно времени на ее осуществление и не подгонять себя. При отсутствии опыта, лучше посоветоваться с теми, кто уже неоднократно справлялся с задачей или получить сведения из Интернета.

Если она является постоянной и требует ежедневного выполнения, ее стоит подключить к какой-то приятной регулярной деятельности.

Не нужно думать, что времени еще очень много и все будет сделано в срок. Лучше понять, что завтра появятся другие задачи и наслоение проблем ничему хорошему не будет способствовать, а только создаст лишние трудности.

В процессе исполнения трудной работы следует хвалить себя и всячески поощрять для дальнейшего.

Создание позитивных установок

Затем требуется позаботиться о нахождении подлинного назначения осуществленного намерения.

Стоит максимально выявить все выгоды от исполнения намеченного, трудности, которые создаст откладывание и радость от того, что задача уже не маячит перед глазами.

Можно представить радость близких от того, что принесет осуществленная цель, собственное удовольствие или пообещать себе награду за решение сложного дела. Главное, чтобы внутри возник стимул, который позволит не поддаваться на искушение отложить его на потом.

Рекомендуется представить невыполненную работу в виде головной боли и представить, что ее завершение даст средство от нее избавиться. Полезно загадать, что осуществление намеченного разрешит исполниться какому-то желанию. Неважно, связаны подобные установки между собой или нет, главным является то, что в мозгу возникает положительная мотивация, побуждающая приняться за отложенное.

Затем необходимо разбить процесс на ряд мелких последовательных этапов и оценить каждый из них. Нужно отдать себе отчет в том, что они не являются энергозатратными и усталость вызвать не в состоянии. Полезно отвлечь себя на приятную музыку, передачу по радио или мечты о радостном событии.

Важно следовать ряду принципов.

1. Желательно определить те положительные моменты, которые содержатся в данной деятельности.
2. Не нужно концентрироваться на выполняемом деле.
3. При излишнем затягивании процесса лучше попросить о помощи.
4. Любые негативные мысли о нем следует отгонять от себя.
5. Не требуется заставлять себя делать что-то, несмотря на плохое самочувствие.
6. Стоит воспользоваться самовнушением, дав себе установку на успешно выполненную работу.
7. Если оно с первого раза не удалось, необходимо снять лимит на количество попыток. Иногда азарт позволяет справиться даже с самой неподъемной задачей.
8. Если в процессе выполнения работы возникнет непреодолимая усталость или сложности, о которых человек и не догадывался, дело лучше отложить, чтобы не лишать себя мотивации в дальнейшем. Чаще всего, это и не становится нужным, потому что начатое дело уже, как правило, не вызывает стремления от него отказаться.

Полезным бывает бросить самому себе вызов для повышения самооценки и выхода на качественно более высокий уровень. Следует осознать, что собственное развитие уже давно остановилось и человек выполняет чересчур легкие задачи, не позволяя двигаться вперед. Требуется набраться смелости и приняться за не слишком сложную, но и не слишком простую задачу.

Например, речь идет об освоении не обязательного, но очень важного профессионального навыка.

Стоит подумать над тем, как получение дополнительного умения откроет новые горизонты, позволит добиться более высокой зарплаты или даже получить более значительную должность. Очень важно одновременно представить, что новые навыки не освоены и осознать все потери, связанные с таким недочетом.

Затем желательно разработать алгоритм овладения следующим уровнем.

1. Нельзя торопиться. Все необходимо делать не спеша и до конца.
2. Нужно постоянно думать о полученных в конце положительных результатах.
3. Нельзя думать о том впечатлении, которое новичок производит на окружающих. Нет способа овладеть новым, не делая сначала работу медленно и не слишком уверенно.
4. Стоит исключить мысли о том, что дело получается недостаточно хорошо. Гораздо более важно осознать, что оно все-таки выполняется.
5. Не следует ругать себя за совершаемые ошибки. Они является частью процесса обучения.
6. Лучше попросить совета или помощи у более опытного сотрудника, чем сдать недоделанную работу или совершить крупную ошибку.
7. Если она все же произошла, не нужно думать, что человек оказался не пригоден к новому умению. Просто следует обратить внимание на недочеты, постараться избавиться от них и двигаться дальше.
8. Требуется почаще делать перерывы и отвлекаться от чересчур сложных задач, чтобы приняться за них с новыми силами.

Для того, чтобы исключить страх и неуверенность в себе, можно вести внутренний диалог или заниматься психологическими практиками по снятию стресса.

Осознание выполнимости работы

После того, как цель будет достигнута, не требуется сразу же приниматься за новую, а стоит выделить время для того, чтобы порадоваться своему успеху, понять, что удалось добиться того, что прежде казалось неосуществимым и уже после стараться закрепить результат.

Полезно помечтать о том, как человек поднимается на еще более высокий уровень и поставить еще более значительные задачи, поверив в их достижение.

С другой стороны, стоит осознать все минусы, связанные с отказом от саморазвития и скатывания на более низкие позиции.

Желательно просто набраться смелости и кинуться в сложное дело, как головой в речку с обрыва. Все сомнения необходимо отмести и разрешить себе право на ошибку. Нужно настроиться на то, что попытка является пробной и провал ни о чем не свидетельствует.

Отказ от перфекционизма

Психологические приемы позволят избавиться от стремления быть лучшим во всем, парализующим волю человека и мешающим ставить более высокие планки.

Одновременно следует корректировать сопутствующие прокрастинации черты характера, перфекционизм, неуверенность в себе и сомнения в

Требуется постоянно успокаивать и подбадривать себя. Провал или сомнительный результат не стоит воспринимать как собственную никчемность. Лучше взглянуть на него под другим углом. Рекомендуется похвалить себя за попытку, осознать, что она была предпринята и настроиться на то, что новая проба приведет к боле высоким результатам.

Очень важно поддерживать достаточно высокий уровень внутренней энергии. Желательно заниматься физкультурой, творчеством и больше бывать на природе. Не нужно перегружаться на работе и выполнять задачи сверх поставленных, если за них не полагается дополнительной оплаты. Сэкономленные силы лучше потратить на то, что является действительно важным для человека. Нередко прокрастинация становится элементарным следствием переутомления и падения

Поэтому для того, чтобы определить в себе черты человека, подверженного этой особенности, а, главное, успешно от них избавиться, необходимо накапливать силы и не растрачивать их на вредные вещи. Нужно бросить курение, перестать употреблять спиртные напитки, поменьше предаваться негативным мыслям и полноценно питаться.

Теперь вы знаете, что такое прокрастинация и как с ней бороться. Если развитие прокрастинации тесно связано с общим упадком сил, то задачи следует разбивать на более простые и доводить их до автоматизма, превращая в легкие и механические действия

Время от времени мы откладываем важные дела в пользу малозначимой в данный момент ерунды: открыв учебник и прочитав 1-2 предложения, начинаем уборку на столе; засев за курсовую, чистим ярлыки на рабочем столе. Вроде и занят чем-то, но задача стояла совсем другая. Замечали за собой такое?

Это называется прокрастинация – явление, которым порой грешит каждый из нас, а хроническим прокрастинатором по статистике является каждый пятый. Мы решили разобраться в ее причинах и собрали несколько действенных методов, которые помогут вам заставить себя работать.

Причины прокрастинации

Узнали свою проблему? Подождите заниматься самобичванием. Прокрастинация только на первый взгляд схожа с ленью или отсутствием силы воли. Существует теория, представляющая все человечество как потомков охотников и собирателей с земледельцами. Первая категория находилась на пике концентрации в моменты активности (охоты), вторая распределяла усилия равномерно, подстраиваясь под монотонный характер собирательства или возделывания земли.

Потомки «собирателей» могут заставить себя работать последовательно, не отвлекаясь, а потомки «охотников» зачастую страдают от синдрома дефицита внимания. Они могут заставить себя сделать поставленные задачи в кратчайшие сроки, но лишь когда крайний срок дышит в спину, а при выполнении повседневной рутины постоянно переключаются на менее важные задачи.

С проблемой прокрастинации мы сталкиваемся, когда у нас есть энергия, но нет возможности реализации желаемого, а выход энергии найти надо. Отсутствие возможности реализации может быть связано с потерей мотивации, интереса к начатому делу, неудачным опытом в прошлом или же страхом провала или критики.

Иногда виновато эмоциональное состояние – сложно сосредоточиться на проблеме, когда мы рассержены, опечалены, влюблены или витаем в облаках. А может, проблема кроется в неправильном планировании времени (так называемые ошибки тайм-менеджмента). Непосильная многозадачность и отсутствие четких указаний также могут убить все желание работать.

Чем опасна прокрастинация?

Часами собираясь с мыслями, перед тем как взяться за работу, а затем часто от нее отвлекаясь, мы формируем вредную привычку, становимся зависимыми от «ничегонеделания». Говоря научным языком, мы приобретаем выученную беспомощность.

Заставить себя выполнять обязанности становится все сложнее. Список невыполненных дел растет, дедлайны приближаются, а воз и ныне там. Вы начинаете постоянно думать о невыполненных делах, что приводит к снижению самооценки и грызущему чувству вины. Вы теряете вдохновение и веру в успех задуманного. Постоянный стресс становится причиной депрессии и хронической усталости.

Окружающие начинают хуже относиться к заядлому прокрастинатору: на такого человека уже никто не полагается, ему меньше доверяют, чаще критикуют и вымещают на нем гнев за собственные просчеты. Подобная роль «козла отпущения» вряд ли вам понравится.

Как бороться с прокрастинацией?

Чтобы заставить себя работать, необходимо, по большому счету, две вещи: дать себе правильную установку и научиться по первому щелчку пальцев концентрировать внимание на текущей задаче. Ниже мы расскажем и о «психологических» методах преодоления прокрастинации, и о лайфхаках для сосредоточения и планировки дел.

5 основных принципов управления временем

Психологическая настройка

Способов «перестать прокрастинировать и начать жить» уйма, но все они будут бесполезны, пока вы не признаете наличие проблемы и не сделайте усилие над собой: «Надо – значит надо, и хватит отговорок!». Это самый сложный шаг, в особенности если привычка откладывать дела уже сформировалась. Изменить ее сложно, но реально.

Придание смысла

Ищите в рутинных обязанностях метафорический смысл. Воспринимайте уборку или мытье посуды как обряд очищения, научитесь наслаждаться своеобразным дзеном превращения грязных вещей в чистые. Скучная дорога на другой конец города пусть станет путешествием к цели. Главное создать емкую и мотивирующую установку и повторять ее себе, пока вы сами в это не поверите.

Защита от неудачи

Если вы не решаетесь взяться за дело из-за страха неудачи, придумайте кодовое слово или микроритуал, перечеркивающий все негативные внушения. Дали сложное задание? Скажите себе «перезапуск» или «я в домике». Метод действует на банальном самогипнозе.

Метод регбиста

Как игроков в регби учат воспринимать игроков другой команды как злейших врагов, так и вы попробуйте настроить себя против неизбежной задачи, делать которую ну очень не хочется, но надо.

Возненавидьте ее, представьте, что разделываетесь с ней, как с маньяком-живодером. Не избегайте неприятной работы [врага] из-за дискомфорта, который она может принести, иначе вы испытаете еще больше неприятных эмоций. Наоборот, ищите «врагов», набрасывайтесь на них.

Не оставляйте путей к отступлению. Грубо говоря, берите себя за шкирку и бросайте на поле брани с криком: «Ну давай уже!». Упиваться жалостью к себе в таких ситуациях – заведомо тупиковый путь.

Создание ритуалов

Ритуалы помогают мозгу настроится на начало работы. Утром задержитесь перед входом в офис и постойте на улице 3-5 минут с собой наедине: понаблюдайте за прохожими, послушайте любимую песню, подумайте о приятных моментах сегодняшнего дня. Сев за рабочий стол, наточите карандаш и положите перед собой чистый лист бумаги. Не путайте подобные ритуалы с самой прокрастинацией – контролируемый (!) отдых позитивно сказываются на рабочем настрое и самооценке.

Структурирование и усидчивость

Метод помидора

Нам в редакции УзнайВсе.рф помог «метод помидора» (название он получил в честь таймера в форме помидора, которым пользовался его создатель Франческо Чирилло).

Вы устанавливаете таймер на 25 минут и в этот промежуток работаете или учитесь, не отвлекаясь, пока не раздастся сигнал. Все сторонние мысли, которые приходят в голову в это время, запишите на бумагу. Не отвечайте на сообщения «ВКонтакте» и мессенджерах, а лучше вообще выключите звук на телефоне.

По прошествии 25 минут сделайте небольшой перерыв (3-5 мин.) и снова начинайте рабочую 25-минутку. После четырех таких периодов – (25 мин. работы + 5 мин. отдыха) – сделайте большой перерыв от 15 до 30 минут (не забудьте поставить таймер). Попейте чаю, просмотрите записи с отвлекавшими во время работы мыслями, сделайте гимнастику для глаз.

Дополнительная мотивация: за каждые 25 минут, от и до проведенных за работой, рисуйте на бумаге красный крестик, а потом считайте свой «страйк» без прокрастинации. У самого ленивого сотрудника нашей редакции получился страйк в 7 крестиков. Мы уверены, вы можете лучше.

Вообще, рекомендуется использовать аутентичное оборудование – механический таймер (не обязательно в виде помидора), так как ритуал завода готовит прокрастинатора к предстоящему этапу работы. Но если у вас такого нет, можно включить таймер на телефоне или скачать специальное приложение (TimelO или Clockwork Tomato для Android, Forest или Flat Tomato для iOS).

Больше конкретики

Ставьте более конкретные цели и ограничивайте их временем. Не просто «подучить английский» а «сдать TOEFL через полгода». Не «научиться играть на гитаре», а «без запинки играть любимую песню через три месяца». Формируйте цели и записывайте их.

Незаменимый лист задач

Составляйте список дел на месяц, неделю, день – это поможет структурировать задачи, разделить их на срочные и несрочные. Сложные задачи разбивайте на подзадачи. Например:

– Починить стиральную машину

• найти в интернете описание похожей проблемы
• купить запчасти
• взять у друга инструменты
• приступить к ремонту

Метод трех списков

Для краткосрочных дел мы предлагаем следующий метод. Составьте три списка. В первый (назовем его «задачи») записывайте любые поступившие в течение дня дела (записаться к врачу, скачать новый альбом группы, купить соль).

Утром проанализируйте их и запишите в один из двух списков: «сегодня» (безотлагательные дела) и «будущие» (те, которые можно сделать позже). Также каждое утро проводите ревизию списка «будущие» – возможно, что-то оттуда пора перенести в «сегодня».

Главное начать

Закончив одну задачу из списка дел, не торопитесь устраивать перерыв. Сначала начните второе дело – так его будет легче продолжить, чем браться за него с нуля после отдыха. Погладив вещи, включите в розетку пылесос; закончив писать отчет, откройте учебник английского, и т.п.

Анализ ошибок

Во время рабочего дня периодически записывайте сделанные дела, проблемы и дальнейший план: выучил 8 билетов к экзамену, потом отвлекся на звонок родителей, надо выучить еще 5 билетов и внести правки в курсовую работу.

Если вы выбрали работу по душе, то она никогда не будет вам в тягость. Поэтому стоит задуматься, почему вы не хотите работать: может быть, ваше призвание где-то в другом месте. Может стоить сменить работу . Если есть желание, освоить новую специальность можно даже дистанционно. Не ленитесь, всегда держите себя в руках, будьте уверены в своих силах. И тогда все у вас получится.

Редакция сайт желает вам бодрости и успеха во всех делах!
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен